ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS AFICIONADOS - PRINCIPIANTES

Deporte: CICLISMO                                         Nivel: Ciclistas activos                                                    Duración: 6 semanas

Objetivo: Mejorar el rendimiento del ciclista                                            Actividades incluidas: Ciclismo de Resistencia, intervalos 

semana 1 y 2

		Duración 90 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 45 min al 60–70 % de la HRmax + 15 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia 85–95
		Duración 120 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 60 min al 60–70 % de la HRmax + 30 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia aproximada 90
		Duración 150 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 45 min al 60–70 % de la HRmax + 10 min al 50–60 % de la HRmax + 20 min al 70–80 % de la HRmax + 45  min de enfriamiento al 50–60 % de la HRmax Cadencia 90, excepto al 70–80 % de la HRmax cadencia 90–110

 semana 3 (semana intensa)

		Duración 120 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 60 min al 60–70 % de la HRmax + 30 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia 80–90.
		Duración 90 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 3x10 min intervalo de fuerza (cadencia 60–70) al aproximada 60–70 % de la HRmax entre 5 min ciclismo básico + 20 min de enfriamiento al 50–60 % de la HRmax
		Duración 120 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 30 min al 60–70 % de la HRmax + 10 min al 50–60 % de la HRmax + 20 min al 70–80 % de la HRmax + 30 min de enfriamiento al 50–60 % de la HRmax Cadencia 80–90, excepto al 70–80 % de la HRmax cadencia 90–110
		Duración 180 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax, cadencia aproximada 90

 semanas 4 y 5

		Duración 90 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 45 min al 60–70 % de la HRmax + 15 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia 90
		Duración 120 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 60 min al 60–70 % de la HRmax + 30 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia 90
		Duración 240 minutos en el nivel de resistencia básico: 45 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 45 min al 60–70 % de la HRmax + 10 min al 50–60 % de la HRmax + 20 min al 70–80 % de la HRmax + 120 min al 50–60 % de la HRmax Cadencia 80–90, except al 70–80 % de la HRmax cadencia 90–110

semana 6 (semana intensa)

		Duración 120 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 60 min al 60–70 % de la HRmax + 30 min al 50–60 % de la HRmax, cadencia 90
		Duración 90 minutos en el nivel de resistencia básico: 30 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 3x10 min intervalo de fuerza (cadencia 60–70) al aproximada 60–70 % de la HRmax, entre 5 min ciclismo básico + 20 min de enfriamiento al 50–60 % de la HRmax
		Duración 150 minutos en el nivel de resistencia básico: 45 min frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax + 10 min al 60–70 % de la HRmax + 10 min al 50–60 % de la HRmax + 40 min al 70–80 % de la HRmax + 45 min de enfriamiento al 50–60 % de la HRmax Cadencia 80–90, excepto al 70–80 % de la HRmax cadencia 90–110
		Duración 210 minutos en el nivel de resistencia básico, frecuencia cardíaca al 50–60 % de la HRmax, cadencia aproximada 90