Si entrenas mucho te gustaría saber qué se puede
hacer para que al día siguiente no te pesen las piernas, y volver a estar al
100% para salir de nuevo, lo más importante es la recuperación. Existen
una serie de consejos para mejorar el grado de la misma:
El post Al igual que se hace un
calentamiento, también es importante
hacer una vuelta al enfriamiento, terminar con un sprint cuando vas llegando a destino
está perjudicando tu recuperación. Los
últimos 10 ó 15 minutos del entrenamiento deben realizarse pedaleando suave.
De esta forma, estaremos ayudando a los
músculos a reciclar el lactato y otras sustancias de desecho que se
producen después de esfuerzos intensos. Si entrenaste por la mañana, 20 ó 30
minutos lento por la tarde también puede servir. Y el día siguiente a una gran exigencia
es recomendable dar un paseo suave, (es mejor que no hacer nada) para favorecer la
recuperación.
Glucógeno Es la parte más importante de la recuperación. Cuando pedaleamos
estamos usando dos tipos de energías: los hidratos
de carbono y las grasas. Las grasas
aportan la mayor parte de la energía cuando vamos despacio, peron cuando aceleramos un poco la mayor
parte de la energía la sacamos de los
hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo
y en el hígado.. A partir de las 2 horas de un entrenamiento intenso,
podemos volver con los depósitos de glucógeno disminuidos. Reponer entonces estos
depósitos al máximo para que al día siguiente tengamos energía de calidad para
los músculos.
Hidratación Si has hecho un
entrenamiento con calor es muy probable que llegues a casa algo deshidratado.
Esto es fácil de comprobar pesándote
antes y después de entrenar. El peso perdido no es de grasa, como mucha
gente pueda pensar. Es básicamente agua. Se debe beber por lo menos el peso que
se haya perdido. Además, el glucógeno muscular se almacena con agua...
Baño alterno Después de ducharte,
quédate un rato más en la ducha o en el baño y échate agua fría en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que
empiece a ser molesto. Entonces, cambia y
échate agua caliente durante un minuto. Y luego, vuelve al agua fría. Así durante 5-10 minutos, activamos mucho la circulación, reducimos la inflamación y por lo tanto
aceleramos la recuperación.
Una siesta Aunque sea breve tiene unos efectos
recuperadores muy grandes, ya que
durante el sueño conseguimos un nivel de relajación muy elevado y es cuando se ponen en funcionamiento muchos procesos
hormonales relacionados con la recuperación. Cuantas más horas durmamos
por la noche más recuperados estaremos. Si no
podemos con la siesta, es muy beneficioso estar un buen rato tumbado con las
piernas en alto (45°), favorecemos el
retorno sanguíneo a la vez que relajamos más la musculatura.
Masaje Es más psicológico que físico,
puesto que tampoco se consigue una gran activación de la circulación con el
masaje. Pero como relajante muscular también es una estrategia más que podemos
utilizar. Se pueden hacer auto-masajes.
Sauna Está relacionado sobre todo con el efecto relajante que produce. Después
de entrenamientos muy intensos puede ser beneficioso para relajar un poco la
musculatura.
Electro estimulación Es una de las pocas
utilidades que podemos encontrar en estos aparatos. Digamos que sería el
equivalente a salir un rato a rodar por la tarde: activan un poco la musculatura, activan la circulación. Por:
Yago Alcalde
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