La práctica
de la bicicleta y el atletismo son actividades intensas para nuestro organismo,
demandan por tanto muchas reservas de
"azúcares" (glucógeno), para ello debemos contar con ellos. La alimentación diaria influye de forma
muy significativa en el rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de
cantidad y calidad, (antes, durante y después del entrenamiento) es
imprescindible.
Hidratos de carbono Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan
entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en
nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la
sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como
combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de
su cadena molecular.
Las grasas Son una reserva de energía y proporcionan entre el
20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las
emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga
duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en
periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general,
con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado
azul). No confundir con grasas saturadas (lácteos enteros, crema de leche, manteca,
carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). Las insaturadas aportan
mucha energía y en forma de triglicéridos son fundamentales en los ejercicios
de fondo.
Proteínas Las proteínas se encargan del mantenimiento de
nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario.
Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos
distintos tipos proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son
ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor
desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas
como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación
diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos diariamente que acarrean problemas de salud
(desmineralización, sobrecarga renal…). Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición (o sea no haber
comido por un largo rato), entrenamiento
o competencia muy exigida o desnutrición extrema. Cuando se
alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se
trasforma en triglicéridos o glucógeno. La toma adicional de proteínas no
conduce a la mejora del desarrollo muscular.
Agua
El agua es muy
importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio
continuado como es el ciclismo y atletismo es constante. Para una correcta
hidratación es aconsejable beber agua
antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La
pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por
ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si
llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden
aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación continua.
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