FCM / CAPACIDAD CARDIACA / ENTRENAMIENTO CARDIACO CONTROLADO
a qué nos remitimos y cómo se utilizan en el entrenamiento ciclistas
Todo training cardíaco para la bici, debe ser monitoreado siguiendo unas ciertas pautas prestablecidas por un entendido en el tema.
Existen varios métodos para conocer ese valor con un margen cercano al 15%. La mas fácil es restar de 220 la edad (para el caso de varones) y de 224 para lasmujeres, así obtendríamos la máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). Pero la manera recomendable otra form es empleando una fórmula:
208 - (0.7 x edad). P/ej. para calcular la FCM de alguien de 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.
Las 5 zonas de entrenamiento cardíaco que se conocen se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco. Entonces una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento serían:
1) Zona para quemar grasas: 50 - 65% de la FCM
Zona muy relevante, donde el cuerpo quemará una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta franja de entrenamiento es deseable para principiantes, individuos con bajo estado físico, personas en rehabilitación o para bajar de peso.En este último caso los entrenamientos deben ser mayores a 1 hora.
2) Zona aeróbica baja: 65 - 75% de la FCM
El entrenamiento aquí persigue consiguir fortificar el corazón, es el nivel óptimo de trabajo para endurecerlo y prepararlo para una tarea física moderada sin sufrimiento.
3) Zona aeróbica alta: 75 - 85% de la FCM
En esta zona aeróbica se trae ventajas para el corazón haciendo trabajar muy bien todo el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación "cardio-respiratoria"). Entrenando aquí conseguimos elevar la potencia aeróbica y se eleva la fuerza física. Estamos en esta zona donde la sensación es de un training "duro".
4) Zona anaeróbica: 85 - 92% de la FCM
Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica elevamos la capacidad del cuerpo en metabolizar el ácido láctico, modelando el entrenamiento duro antes de entrar en una falta de oxígeno. La respiración es más profunda y también el cansancio muscular, no recomendable para períodos largos. Es para deportistas a nivel competitivo.
5) Zona roja: 92 - 100% de la FCM
El más alto. No es recomendable a menos que Ud. sea un profesional o posea un nivel de preparación muy alto, aún así los lapsos de permanencia en esta zona deben ser muy pequeños porque los músculos rquieren mas oxígeno del que el organismo le puede dar.
