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PLAN NUTRICIONAL SALUDABLE DE ENTRENAMIENTO

    La alimentación que debemos comer tiene que proveer a nuestro organismo la energía y los nutrientes requeridos para mantenernos sanos. Por lo tanto, los alimentos son necesarios en determinadas cantidades: que dependen de la edad, sexo, embarazo, lactancia, si es deportista recreativo, deportista competitivo, atleta de elite y de los objetivos del programa de entrenamiento. Deben ingerirse la mayor variedad posible de alimentos: carnes, lácteos, legumbres, frutas, harinas, vegetales, aceites, fibras; combinando los nutrientes en forma armónica, y adecuándolos a los gustos, posibilidades y costumbres de cada uno.


¿Cuáles son los nutrientes claves para nuestra nutrición? : Proteinas, Calcio, Vitamina A, Vitamina B, Hierro y Agua.

¿ Cómo relacionamos la nutrición con la sesión de entrenamiento? La nutrición del deportista tiene dos objetivos generales: hidratar y brindar la energía al músculo; a ellos se suman objetivos específicos según que el programa de entrenamiento se dirija al descenso de peso o al aumento de masa muscular. A partir de estos objetivos, surgen algunas preguntas:

• ¿Cuándo y qué debo comer antes de entrenar?

Esto dependerá de la tolerancia que tiene cada sujeto a los diversos alimentos, es decir, si son fácilmente digeridos y si rápidamente pasan del estómago al intestino para ser absorbido. Esto último se llama vaciamiento gástrico. Hasta 3 horas antes del entrenamiento se puede consumir alimentos sólidos con mayor proporción de carbohidratos de bajo o moderado índice (frutas, vegetales, pastas, arroz, legumbres)

y reducida cantidad de grasas y proteínas para facilitar la digestión. Hasta 15 a 30 minutos antes, se puede ingerir líquidos que contengan agua, minerales y carbohidratos complejos (EJEMPLOS, bebidas deportivas).

• ¿Cuándo y qué debo comer luego de entrenar?

Dentro de las 2 horas posteriores del entrenamiento, debo ingerir alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico (cereales, frutas frescas, galletas, helados ) y bebidas de rehidratación. Luego de 2 horas, incorporar alimentos ricos en proteínas (carnes, huevo, lácteos, soja, legumbres)

Con el plan nutricional buscamos optimizar al máximo nuestro rendimiento psicofísico para poder enfrentar las exigencias del entrenamiento

Por: Dra Claudia Maroncelli
deportóloga y nutricionista